第 4 章 禁食的益处
禁食：
提高精神清晰度和注意力
减少体重和脂肪
降低血糖
提高胰岛素敏感性
增加能量
促进脂肪燃烧
降低胆固醇
预防阿尔茨海默病
延长寿命
逆转衰老过程
最好的饮食应该是摄取完整的、未加工的食物。 少食精制碳水化合物，适中提高天然脂肪和蛋白质含量。
禁食优势一：简单
优势#2：免费
优势#3：方便
优势#4:可以享受生活的小乐趣
禁食通过平衡恢复偶尔享用甜点的能力。毕竟，这是生命的轮回。 过节宴乐紧接着斋戒。 斋戒后再入节日。 这就是我们一直以来的生活方式。
禁食实际上是关于平衡。 平衡使您进食和不进食的时间，以保持健康。 当这两者失去平衡时，我们就会陷入困境。
优势#5：功能强大
降低胰岛素和胰岛素抵抗的最快和最有效的方法是禁食。 它具有强大、无与伦比的力量，能突破减肥平台期，减少胰岛素的需求。
如果偶尔禁食不起作用，您需要做的就是增加禁食的频率或时间长度，直到达到目标。
优势#6：灵活
优势#7：它可以与任何饮食计划合起来用
禁食不是在于你所做的，而是在关于你所不做的。这是减法，而不是加法。
第 5 章 禁食是为了减肥
少吃多动的建议完全是错误的。 科学研究支持了这一点。
“少吃多动’策略是残酷的骗局，因为我们所有值得信赖的健康来源都告诉我们，它应该有效，而当我们失败时，就会责怪自己。
当我们进食时，我们的身体从三个主要来源获取能量：葡萄糖（碳水化合物）、脂肪和蛋白质。 其中只有两种储存起来以备后用，即葡萄糖和脂肪。身体无法储存蛋白质，因此无法立即使用的多余蛋白质会转化为葡萄糖。 葡萄糖作为糖原储存在肝脏中，但肝脏储存糖原的能力是有限的。 一旦糖原储存满，多余的卡路里必须储存为脂肪。 膳食脂肪直接被吸收到血液中而不通过肝脏，而没有被利用的则以脂肪的形式储存起来。
在没有食物的情况下，身体脂肪和糖原都被用作能量，但两者的使用并不相同或并不是同时使用。身体更喜欢使用糖原作为能量而不是脂肪，因为它更容易燃烧。
此两者如冰箱和冰柜，不是同时使用，而是按顺序使用。 你需要先清空（大部分）冰箱里的东西——先燃烧大部分糖原，然后才能燃烧脂肪。 从本质上讲，身体可以燃烧糖或脂肪，但不能同时燃烧两者。
进入脂肪冷冻室的难易程度取决于激素胰岛素。 冰柜是锁在钢门后面的地下室里，还是放在冰箱旁边？ 胰岛素水平高低是主要的决定因素。
当我们不进食时，胰岛素水平较低，因此可以完全进入脂肪冷冻室——身体能够轻松获取储存的脂肪。 在胰岛素水平低的情况下，您甚至不必在完全清空糖原的情况下，打开脂肪冷冻室，因为此时，它很容易取用。
如果您减少卡路里，并且胰岛素水平较低，即使您的糖原冰箱不是完全空的，您的身体也很容易从冰柜箱中取出一些脂肪来补偿减少的食物能量，但是你的糖原冰箱越空，你就越有可能拿到并使用冷冻室里的东西。
另一方面，高胰岛素水平会阻止身体接触冰箱中的脂肪。 它被锁在钢筋后面。 胰岛素抑制脂肪分解——它阻止身体燃烧脂肪。 饭后，高胰岛素水平会正常地向我们身体发出信号：“存储一些能量吧！”因此，从逻辑上讲，我们也会停止燃烧储存的脂肪。
胰岛素抵抗的产生是因为细胞需要抵抗过多胰岛素的影响。 问题的根本原因是胰岛素水平始终居高不下，这会造成恶性循环：过多的胰岛素会产生抵抗力，而胰岛素抵抗会引发更高水平的胰岛素，而这反过来只会刺激更多的抵抗力。 每次循环都会更加强这种反应。
成功打破胰岛素抵抗循环的方法不是不断增加胰岛素水平，而是大幅降低胰此水平。
当我们的细胞对胰岛素变得不那么敏感时，身体的下意识反应就是增加胰岛素的产生，这能帮助一时，但随着时间的推移，这只会产生更多的胰岛素抵抗，并引发恶性循环。 解决问题的答案恰恰相反：由于胰岛素抵抗是对持续高胰岛素水平的反应，因此我们必须创造低胰岛素分泌。
高胰岛素 + 低热量 = 减缓新陈代谢
当储存的糖原变低时，你的身体会开始感觉到烦躁。 它会触发饥饿信号，所以你想吃得更多。 如果你没有吃到足够的糖原储备，但是你的胰岛素仍然很高，脂肪就无法释放。 身体剩下的唯一选择是降低新陈代谢速度，从而减少燃烧的能量。
当食物或糖原可用时，我们不会使用那不太容易获得的脂肪储存。 这确保脂肪只用于有需要的时候。 但在数十年丰富的葡萄糖中，脂肪储存量激增，因为我们从不让冰箱清空。 换句话说，食物进入冷冻室，却永远没有机会吐出来。随着胰岛素抵抗的加速而产生的高胰岛素水平，使燃烧脂肪变得更难。
身体总是想保持一定的体重，任何高于或低于该体重的偏差都会触发适应性机制，让我们恢复到那个体重。 这就是为什么减肥后，我们会变得更饿，新陈代谢也无情地减慢速度，因此为了保持较低的体重，我们必须吃得更少，因为身体试图让我们增加体重，让我们回到设定的体重。
降低新陈代谢和增加饥饿感的原因是因为胰岛素仍然很高，所以它无法获得以脂肪形式储存的能量。 你的身体别无选择，只能减缓新陈代谢——它试图保存能量，因为它无法进入脂肪冷冻室。
这就是胰岛素抵抗在肥胖症中扮演如此重要角色的原因：高胰岛素水平告诉你的身体保住脂肪，同时触发身体降低你的新陈代谢。 这无情地侵蚀了减肥努力。 即努力保持适当的饮食，体重下降并稳定下来，然后又无情地回升。 对于我们中的一些人来说，改变吃的东西显然是不够的。
使用“少吃多动”方法的节食者，他们的新陈代谢会因热量减少而减慢，繁重的锻炼计划被减慢的新陈代谢速度牵制，而这个状态不可能持续太久。 在新陈代谢减慢和运动减少之间，我们看到了非常熟悉的体重平稳期。 一旦卡路里消耗低于摄入量，我们就会看到体重反弹。
低碳水化合物饮食和禁食都能够减少胰岛素。 那么，为什么不能简单地消除所有碳水化合物而不用禁食呢？虽然减少精制碳水化合物会减少胰岛素。 然而，蛋白质，尤其是来自动物源的蛋白质，也会提高胰岛素水平。 禁食通过限制一切来降低胰岛素。 禁食只是更带着强大的能力。
极低碳水化合物饮食（标准的碳水化合物占总卡路里的 55%）相比，低于总卡路里的 3%）在降低 2 型糖尿病患者的血糖方面非常有效。换句话说，碳水化合物限制的降糖益处不仅仅是由于卡路里限制。
极低碳水化合物饮食可以将胰岛素减少 50% 以上，但您可以通过禁食再减少 50%。 这就是能量。
当你有规律地进食时，即使你摄入的卡路里更少，你也无法获得禁食带来的有益荷尔蒙变化。禁食，与热量减少期间不同，新陈代谢会稳定甚至上升以维持正常的能量水平。 肾上腺素和生长激素增加以维持能量和肌肉质量。 随着身体从燃烧糖分变为燃烧脂肪，血糖和胰岛素水平会下降。
禁食会导致长时间的低胰岛素水平，能打破了高胰岛素和胰岛素抵抗的循环。
皮质醇是一种在压力时释放的激素，无论是身体上的还是心理上的。 这会激活战斗或逃跑反应——这是一种生存适应。然而，皮质醇也是肥胖的主要驱动因素之一。 事实上，合成皮质醇，一种叫做泼尼松的药物，一直会导致体重增加。因为禁食可能被认为是一种潜在的压力源，所以有些人担心它可能会提高皮质醇水平。
但是对间歇性禁食的研究表明皮质醇水平一般不受影响。 两周的间歇性禁食不会导致皮质醇水平增加，即使是 72 小时的禁食也未能显著提高皮质醇水平。
人们还注意到，禁食会引发早期快速减肥，最初几天通常平均每天减重 1 到 2 磅。 不幸的是，这不是由于体内脂肪的减少。 禁食期间的脂肪损失平均约为 每天半磅。 如果您每天减掉 1 磅或更多，则超过 ½ 磅的多余部分是水的重量，进食后会迅速恢复。 这不是异常，当水的重量恢复或觉得禁食无效时，不要失望。