第2章 禁食简史

不同的宗教和文化认为禁色不是有害的。而是对人体和精神都有着深刻、本质上的益处。禁食与其说是治疗疾病，不如说是获得健康。

在亚当和夏娃的故事中，伊甸园唯一禁止的行为就是吃一棵树的果子，夏娃被蛇引诱背叛了这种信任。 因此，禁食是一种远离试探，并回到上帝面前。

在基督教传统中，禁食和祈祷通常是净化和更新灵魂的方法。 信徒象征性地清空他们的灵魂，以便准备好接受上帝。 禁食不是关于舍己，而是追求灵性，能够与上帝交流，并听到他的声音。 通过禁食，你让身体顺服圣灵，在上帝面前谦卑你的灵魂，并准备好听到上帝的声音。”

第3章 打破禁食的神话

• 误区一：禁食让你进入“饥饿模式”

我们每天消耗的大部分卡路里不是用于锻炼，而是用于身体的基本功能。

新陈代谢降低使我们通常感到寒冷、疲倦、饥饿和精力不足——我们的身体基本上是通过不燃烧卡路里来保持体温，使我们仍有行动力。

从体重的角度来看，新陈代谢降低是双重诅咒。 首先，我们在节食时感觉很糟糕。更糟糕的是，因为我们每天燃烧的卡路里更少，所以减肥更难，减肥后又更容易长胖。 这是大多数低热量饮食的主要问题。

每日热量限制的“饥饿模式”效应，许多人认为禁食会导致类似笄更严重的 BMR 下降。幸运的是，这不会发生。

研究清楚地证明，连续 22 天，每隔一天的禁食没有导致 BMR量的下降。脂肪氧化——脂肪燃烧——增加了 58%，从 64 克/天增加到 101 克/天。 碳水化合物氧化减少了 53%，从 175 克/天减少到 81 克/天。 这意味着身体已经开始从燃烧糖分转换为燃烧脂肪。

• 误区二：禁食让你燃烧肌肉

这实际上不会发生。我们将食物能量储存为身体脂肪，在没有食物时将其用作燃料。 另一方面，肌肉会被保留，直到身体脂肪变得如此低，以至于身体别无选择，只能转向肌肉。 这只会发生在身体脂肪少于4%

在禁食期间，每天大约 75 克的正常蛋白质分解会下降到每天 15 到 20 克。 我们不是在禁食期间燃烧肌肉，而是开始保护肌肉。 在细胞定期更新过程中，分解的大部分氨基酸被重新吸收为新的蛋白质。

肌肉和其他蛋白质是功能性组织，具有多种用途，年不是为了储存能量而设计的。 糖原和脂肪却是。

事实上，禁食是促进生长激素分泌最有效的刺激之一，增加生长激素有助于维持肌肉重量。

肌肉的增加或减少主要是锻炼的结果。 你不能因吃而增多肌肉。 当然，补充公司会试图说服你，服用增肌粉并不会增加肌肉，只有锻练身体才能达到。缺乏运动会导致肌肉萎缩。

身体脂肪的核心是储存能量，供我们在没有食物时“吃”。 不是为了好看，对吧？ 所以，当我们禁食时，我们“吃”自己的脂肪。 这是自然的，也是正常的，是我们被造时所设计的。

在禁食期间，荷尔蒙会发生变化，为我们提供更多能量（增加肾上腺素）并保护我们的瘦肌肉和骨骼（增加生长激素）

• 误区三：禁食导致低血糖

有时人们担心在禁食期间血糖会下降得非常低，他们会颤抖和出汗。 幸运的是，这并没有发生。

在禁食期间，我们的身体首先分解肝脏中的糖原（记住，这是短期储存的葡萄糖）以提供能量。

出于宗教或精神目的而禁食的人经常发现自己感觉极度清醒，身心健康。 有的甚至感觉欣喜若狂。 他们通常将此归因于实现某种精神启蒙，科学研究表明：这是酮体产生！ 酮是大脑的“超级食物”。

当身体和大脑主要由脂肪酸和酮提供能量时，相对来说，“脑雾”是因底血糖而导致的情绪波动和情绪不稳定反而会变得清醒。在一个叫做糖异生的过程中，会使用脂肪分解的副产品甘油。 这意味着我们不需要吃葡萄糖就可以使我们的血糖水平保持正常。

一个相关的神话是脑细胞只能使用葡萄糖作为活力。 这是不正确的。 人类大脑可以使用酮体（脂肪代谢时产生的颗粒）作为燃料来源。 这使我们即使在无食物的情况下也能以最佳方式运作。

酮体能够穿过血脑屏障为脑细胞提供营养。 酮类可以满足多达 75% 的大脑能量需求。 当然，这意味着葡萄糖仍能提供大脑所需能量的 25%。 我们也得为大脑而吃。

• 误区 4：禁食导致暴饮暴食

禁食会引起补偿性暴饮暴食吗？ 许多权威警告不要错过一顿饭，因为它可能会让你更加饥饿而无法抵抗诱惑，导致暴饮暴食，最终没有减肥。

研究表明，禁食后第一天，食欲会略有增加。 在禁食一天后的第二天，平均卡路里摄入量从 2,436 增加到 2,914。 但是，这两天期间通常会消耗 4,872 卡路里的热量，那么仍然存在 1,958 卡路里的净赤字。 增加的卡路里并不能弥补禁食日的卡路里不足。

研究数百名禁食患者表明，随着时间的推移，随着禁食持续时间的增加，食欲往往会下降。

• ·        误区五：禁食会剥夺身体营养素

营养素有两种主要类型，微量营养素和宏量营养素。 微量营养素是由饮食提供的维生素和矿物质，是整体健康所必需的。 常量营养素是蛋白质、脂肪和碳水化合物。

微量营养素缺乏症在发达国家很少见。 禁食时间较短（少于 24 小时），禁食前后有充足的机会吃营养丰富的食物来弥补错过的一两餐。

对于更长时间的禁食，最好要吃一点多种维生素。 最长的禁食记录是382 天，吃一点简单的复合维生素，可防止任何维生素缺乏症。

在三大主要营养素中，只有碳水化合物，不是身体运作所必需的。然而，在饮食中某些蛋白质和脂肪有必需氨基酸（蛋白质的组成部分）和必需脂肪酸。 这些不能由身体制造，必须从饮食中获得。

身体通常会在尿液和粪便中排掉一些必需氨基酸和必需脂肪酸。 在禁食期间会减少了这些排放，以保留必需营养素。禁食期间排便通常会减少——因为没有食物进入胃。

必需营养素，尤其是氮，会通过尿液流失。 尿液中的氮是蛋白质代谢的标志，禁食期间，蛋白质代谢的减少，尿液中的氮也会减少。为了进一步保存蛋白质，身体会将旧蛋白质分解，组成氨基酸，然后将它们再循环成新蛋白质。 身体将必需的营养物质保留在体内，进行循环利用，而不是将它们排出体外。

当然，无论身体在补偿方面有多好，禁食都意味着，我们没有必需脂肪酸和氨基酸的供应。所以，禁食前后，我们要遵循低碳水化合物饮食，就是增加脂肪和蛋白质的百分比储备，以备不时之需。