第二部 如何禁食

第11章

各种禁食和最佳做法

禁食，仅限无热量饮料。 这意味着禁食期间可以喝水、茶和黑咖啡，但禁止喝糖、蜂蜜、果糖、龙舌兰花蜜和其他糖分。

水，无论是静止的还是起泡的，总是一个不错的选择。 目标是每天喝两升水和其他液体。 作为一个好习惯，每天开始时喝 8 盎司冷水，以确保充足的水分。 如果你愿意，可以加一点柠檬或酸橙来给水调味。

所有类型的茶都是很好的选择，包括绿茶、黑茶、乌龙茶和草本茶。 绿茶是禁食期间特别好的选择：绿茶中的儿茶素被认为有助于抑制食欲。 茶可以混合在一起以增加多样性。

凉茶不是真正的茶，因为它们不含茶叶。 然而，它们也非常适合禁食。 肉桂茶和姜茶都因可以抑制食欲的能力而被使用。 薄荷茶和洋甘菊茶因其舒缓的特性而经常被使用。 因为花草茶不含咖啡因，所以无论白天还是晚上都可以随时享用。 所有的茶，包括花草茶，都可以热饮或冷饮。

在禁食期间允许饮用含咖啡因和不含咖啡因的咖啡。也可以添加香料，但不能添加甜味剂、糖或人造香料。 在炎热的日子里，冰咖啡是一个很好的选择。 只需像往常一样煮一壶，然后让它在冰箱中冷却。 咖啡对健康有很多好处。

作为长时间的禁食。建议人们在自制的骨头中加入适量的海盐。 在长时间的禁食期间，如果只喝水、茶或咖啡，可能会导致缺盐，以至于身体脱水。 海盐还含有其他微量矿物质，如钾和镁，这在禁食期间可能特别有益。 （对于较短的禁食，例如 24 小时和 36 小时的禁食，就没什么区别。）

但是骨汤中含少量蛋白质和一些矿物质（钙和镁），所以从技术上讲，允许肉汤的禁食不是真正的禁食。

第12章

间歇性禁食

禁食，会让你的饥饿信号会变得更有规律——也就是说，它们会适应禁食，当你的身体准备好吃饭时，你就会开始感到饥饿，而不是由胰岛素等血糖和压力荷尔蒙剧烈波动而发出的“错误”信号。

禁食计划不能永久改变食欲； 纠正只有在坚持禁食时间表时才有效，尽管一两天翘课，并不能立即抹去食欲矫正效果。

16 小时禁食

该方案将 16 小时的禁食期纳入您的每日膳食计划。你也可以说你每天有一个八小时的进餐窗口。 出于这个原因，它有时被称为限时进食。 按照这个时间表，大多数人每天都不吃早餐。 但在这八小时内吃多少餐是你的选择。

每天 16 小时禁食应该与低碳水化合物饮食结合，以获得最佳效果。 这种方案的体重减轻往往缓慢而稳定。

昼夜节律

晚上吃最大的一顿饭似乎会比早吃更会引起胰岛素的升高。当然，民间智慧也建议晚上避免吃大餐。 理由是：“如果你在睡前吃东西，你就没有机会燃烧掉它，它会变成脂肪。” 也许这不一定对。

饥饿也有自然的昼夜节律。 如果饥饿仅仅是因为缺乏食物，那么经过漫长的隔夜禁食后，我们早上会一直感到饥饿。 但个人经验和研究表明，早上的饥饿感最低，而早餐则是通常是一天中最小的一餐，而不是最大的一餐。

饥饿遵循自然的昼夜节律，与进食/禁食周期无关。

饥饿激素 Ghrelin 以自然的昼夜节律上升和下降，早上 8:00 为低点，晚上 8:00 为高点。 相应地，饥饿通常在早上 7:50 降至最低水平，并在晚上 7:50 达到峰值。 这些是我们基因构成中固有的自然节奏。 饥饿并不是“越久不吃，越饿”那么简单。 饥饿的荷尔蒙调节起着关键作用。

有趣的是，在长时间禁食期间，饥饿素ghrelin 在前两天达到峰值，然后稳步下降。 这与我们在临床上看到的完全一致：饥饿是前两天最严重的问题，但许多长期禁食的人报告说，饥饿通常会在第 2 天后消失。

吃东西不会减肥。 在我们不饿的时候强迫自己吃饭并不是一个成功的策略。

深夜进食也是一个糟糕的策略。 饥饿在大约晚上 7:50 被最大程度地刺激。 这时候，胰岛素受到食物的最大刺激，这意味着相同数量的食物会导致更高的胰岛素水平。 这种较高的胰岛素水平自然会导致体重增加。

不幸的是，那个时间恰逢北美一天中最大的一顿饭。 使晚餐成为一天中最重要的一餐主要不是由健康问题而是由工作日和学校的时间驱动的。 轮班工人处于特别不利的地位。 他们往往在晚上吃得更多，导致胰岛素水平升高。

因此，最佳策略似乎是在中午吃最多的一餐，在中午到下午 3:00 之间的某个时间吃，在晚上吃少量。 有趣的是，这是传统的地中海饮食模式。 他们吃一顿丰盛的午餐，然后在下午午睡，然后吃一顿几乎是零食大小的小晚餐。 虽然我们经常认为地中海饮食因其食物类型而健康，但地中海的进餐时间也可能起作用。