第15章 禁食秘诀与常见问题解答
根据你的结果重新调整你的策略。 如果你遵循交替的方案——天天禁食，效果不错，太棒了！ 但是，如果您的进度停滞不前，那么改变路径可能是个好主意。 如果您发现较长时间的禁食比短的禁食更容易，那么请调整您的方案，在您的禁食时间表中添加更长的禁食时间。 或者您发现在夏季进行更短、更频繁的禁食效果会更好，而在冬季进行更长、频率更少的的禁食效果更好，你就调整和适应一下，没有什么是一成不变的。
9 大禁食秘诀
1. 喝水：每天早上喝一杯八盎司的水，会帮你开始新的一天，并为全天喝大量的液体定下基调。
2. 保持忙碌：会让你不去想食物。 在忙碌的工作日尝试禁食。 你可能太忙了，忘记饿了。
3.喝咖啡：咖啡是一种温和的食欲抑制剂。 还有一些证据表明绿茶可能会抑制食欲。 红茶和自制骨汤也可能有助于控制食欲。
4.乘风破浪：饥饿会如潮水般涌来，但不长久。当它冲击时，你就慢慢喝一杯水或一杯热咖啡。 通常当你喝完时，你的饥饿感也许已经过去。
5. 不要告诉别人你正在禁食：大多数人会试图劝阻你，因为他们不了解禁食的好处。 你最好加入一个禁食团体，因为他们也通常享受禁食的益处，但告诉所有你认识的人不是一个好主意。
6.给自己一个月的时间：你的身体需要时间来适应禁食。 前几次禁食会很困难，所以要做好准备。 不要灰心。 它会变得更容易。
7. 在非禁食日遵循营养饮食：间歇性禁食不是随便吃的借口。 在非禁食日，坚持低糖和精制碳水化合物的营养饮食。 遵循含低碳水化合物、高健康脂肪的饮食，会帮助您的身体保持脂肪燃烧模式，并使禁食更容易。
8. 不要暴饮暴食：禁食后，只当它从未发生禁食，保持正常饮食（营养丰富）
9。让禁食融入你的生活：这是我能提供的最重要的建议，它对你是否坚持禁食计划的影响最大。 不要改变你的生活来适应你的禁食时间表——改变你的禁食时间表来适应你的生活。 不要因禁食而在社交上限制自己。有时无法禁食，例如假期和婚礼，不要试图在这些庆祝活动中强迫禁食，因为这些场合是你放松和享受的时候。 之后，您可以简单地增加禁食来补救，并恢复你的常规禁食计划。 根据您的生活方式调整您的禁食时间表。
禁食与生活中的任何技能没有什么不同：练习和支持对成功至关重要。
打破禁食，轻轻开斋。 禁食期越长，你必须越温和。 禁食一结束，就会有暴饮暴食的自然倾向——不过，有趣的是，大多数人说这不是因为极度饥饿，而是因为心理需要吃东西。
禁食后立即暴饮暴食通常会导致胃部不适。 虽然不严重，但可能会很不舒服。 大部分人往往会自我纠正。
尝试用小吃或小菜开始打破禁食，然后等三十到六十分钟再吃主餐。 这会给一波饥饿感过去的时间，让您逐渐适应再进食。 短期禁食（24 小时或更短）通常不需要特别的预防措施，但对于较长时间的禁食，最好事先有计划。
准备一小盘食物，把它放在冰箱里，这样在开斋的时候，你已经做好准备，不太可能被许多方便食品诱惑。
对于那些在断食时肠胃不适的人来说，鸡蛋似乎是最大的罪魁祸首。 如果您的胃很敏感或担心开斋，您可能希望在第一餐时避免吃鸡蛋。
用零食开斋的小秘方：
确保份量很小。 你很快就会用正餐了，所以没有必要大吃大喝。
• 花时间彻底咀嚼。 这将极大地帮助您已经休息了一段时间的消化系统。 你在慢慢带你的系统重新上线。
• 慢慢来。 你的斋戒结束了。 如果您对再次吃东西时感到焦虑，请放心，因为您将在一小时内吃完一整餐。
• 不要忘记喝水！ 喝一大杯水！在你开斋之前和第一顿饭之后。 人们在停止禁食后，往往会忘记喝水，但我们经常将口渴误认为饥饿。 你要确保自己保持水分，这样你就不会吃得过饱。
当身体习惯禁食时，就开始燃烧脂肪，这有助于抑制饥饿感。 许多人注意到，几周后，当他们继续禁食时，食欲不仅没有增加，而实际上开始减少。 在更长时间的禁食期间，许多人注意到他们的饥饿感在第二天或第三天完全消失。
禁食时允许喝一些饮料或香料，可以帮助抑制饥饿感。 以下是我最喜欢的五种天然食欲抑制剂：
水：用一整杯冷水开始新的一天。 保持水分有助于防止饥饿。 （饭前喝一杯水还可以减少饥饿感，并有助于防止暴饮暴食。）气泡矿泉水可能有助于缓解胃部饥肠辘辘和痉挛。
绿茶：富含抗氧化剂和多酚，绿茶是节食者的好帮手。 强大的抗氧化剂可能有助于刺激新陈代谢和减肥。
肉桂：肉桂已被证明可以减缓胃排空，并可能有助于抑制饥饿感。 它还可能有助于降低血糖，因此对减肥很有用。 肉桂可以添加到所有茶和咖啡中，以改变节奏。
咖啡：虽然许多人认为咖啡中的咖啡因可以抑制饥饿感，但研究表明，这种效果更可能与抗氧化剂有关。
如果您在禁食期间感到头晕，很可能是因为您正在脱水。 防止这种情况需要盐和水。 一定要多喝水，如果你的盐含量低，可以在自制的骨汤或矿泉水中加入额外的海盐。
另一种可能是你的血压太低——特别是如果你正在服用高血压药物。 和你的医生谈谈调整你的药物。
在你禁食的前几次，头疼是很常见的。 这是由从相对高盐饮食过渡到极低盐摄入量引起的。 头痛通常是暂时的，当您习惯禁食时，这个问题通常会自行解决。 与此同时，你可以喝一些肉汤或矿泉水以增加盐份。
便秘是常见的，也是意料之中的。 禁食期间排便量通常会减少，因为食物摄入量较少。 如果您没有真正感到不适，则无需担心排便减少。“然而，在非禁食期间增加纤维、水果和蔬菜的摄入量可能有助于缓解便秘。Metamucil 也可以在禁食期间或之后服用，以增加纤维和粪便体积。
为防止禁食后胃灼热……反胃，请避免大吃大喝——尽量正常饮食。 饭后避免立即躺下也有帮助； 饭后尽量保持直立姿势至少半小时。 同样，将木块放在床头下方以将其抬高可能有助于缓解夜间症状。 此外，喝柠檬苏打水通常也有帮助。
肌肉痉挛
低镁在糖尿病患者中尤为常见，可能会导致肌肉痉挛。 您可以服用非处方镁补充剂。 您也可以镁盐泡澡，在温水浴中加入一杯，浸泡半小时——镁会通过皮肤被吸收。 或者，您可以寻找镁油，它也可以让镁通过皮肤被吸收。
禁食会让我暴躁吗？
有趣的是，这在我们的禁食中并不是问题。当人们不吃东西而变得烦躁时，那是因为他们期望变得暴躁，他们在自我实现的预言中扮演了自己的角色。 当我们在脑海中将禁食的想法正常化时，就会忘记自己想暴躁。
禁食会累吗？
不。 根据我们的经验，情况恰恰相反。 许多人在禁食期间有更多的能量——可能是由于肾上腺素增加。 你会发现你有足够的精力来维持一切正常的生活。
禁食会让我困惑或健忘吗？
不。 在禁食期间，您的记忆力或注意力不应有任何下降。 相反，禁食可以提高头脑的清晰度和敏锐度。 从长远来看，禁食实际上可能有助于提高记忆力。 一种理论认为，禁食会激活一种细胞清洁形式，称为自噬，可能有助于防止与年龄相关的记忆丧失。
禁食会导致暴饮暴食吗？
简单答案：是的，禁食后，您会立即吃得比平时多。 然而，超过基线的食物摄入量在非禁食日高于基线，但不足以抵消之前的禁食。 一项对 36 小时禁食的研究表明，禁食后所吃的食物比平时多出近 20%，但在整个两天期间，仍然净赤 1,958 卡路里。 “吃得过过”，在食物的总数量上几乎不可能。
我的肚子总是咕咕叫。 我能做什么？
试试喝一些矿泉水。 其原因尚不清楚，据信，某些矿物质有助于安定胃部。
我随食物服用药物。 禁食期间我可以做什么？
某些药物可能会对空腹产生副作用：阿司匹林会导致胃部不适甚至溃疡。 铁补充剂可能会引起恶心和呕吐。 通常用于治疗糖尿病的二甲双胍可能会引起恶心或腹泻。 与您的医生讨论是否需要在禁食期间继续服用这些药物。 你还可以尝试用少量绿叶蔬菜服药，因它的热量很低，不太会影响你的禁食。
禁食期间血压有时会下降。 如果您服用降血压药物，您可能会血压过低，导致头晕。 请咨询您的医生以调整您的药物。
我可以在禁食期间锻炼吗？
许多人认为在禁食期间很难锻炼，有时那些对体力要求很高的工作的人，会担心因禁食无法承担工作压力。
是的，运动需要身体提供额外的能量。 然而，在禁食期间，我们使用储存的食物能量的过程保持不变。 当身体对能源有额外的需求时，身体会燃烧糖原，即储存在肝脏中的糖。 “在运动期间，糖原会比其他情况更快耗尽。 但是您的身体通常会携带足够 24 小时的糖原，因此它可以在耗尽之前维持相当数量的运动。然而，马拉松运动员偶尔会“撞墙”。 因糖原储备耗尽，他们的肌肉基本上是空着的。
但即使我们的糖原耗尽，我们的脂肪仍携带大量的能量，在禁食期间，我们的身体会从燃烧糖分转换为燃烧脂肪。 当你遵循极低碳水化合物饮食或生酮饮食，这会训练你的身体组织燃烧脂肪。
同样，在禁食状态下锻炼，可以训练肌肉燃烧脂肪。 您可以使用脂肪储存中几乎无限的能量，而不是依赖有限的糖原储存。 肌肉适应使用任何可用的能源。 （这是耐力运动员遇到的问题：他们还没有适应使用脂肪而不是糖原作为能量。）当我们通过禁食消耗糖原时，我们的肌肉会学会更有效地燃烧脂肪。 专门燃烧脂肪的蛋白质数量增加，脂肪分解为能量的能力增强。 在禁食状态下训练后，肌肉纤维显示可用脂肪增加。 所有这些都表明肌肉正在训练燃烧脂肪，而不是糖。