摘录翻译《禁食指南》（冯杰森）

前言：禁食的方式开场白

导致肥胖的原因：

“少吃多动”的理念一直是根本不灵。肥胖的根本原因是荷尔蒙。

胰岛素是一种脂肪储存激素。 当我们进食时，胰岛素会增加，这会向我们的身体发出信号，将部分食物能量储存为脂肪以备后用。 这是一个自然而重要的过程，帮助人类在数千年的饥荒中幸存下来，但过度和持续高胰岛素水平，会不可避免地导致肥胖。

理解这一点自然会导致一个解决方案：如果过量的胰岛素导致肥胖，那么答案显然在于减少胰岛素。

胰岛素与 2 型糖尿病：

过量的胰岛素会导致肥胖，过量的胰岛素会导致胰岛素抵抗，这种疾病被称为 2 型糖尿病。

与肥胖症一样，2 型糖尿病是一种胰岛素过多的疾病。 治疗是降低胰岛素，而不是提高它。

唯一可行的治疗方法是饮食：通过改变饮食习惯来降低胰岛素水平。

限制碳水化合物，适当摄取蛋白质，有助于控制血糖和胰岛素水平，摄入足量的饱和脂肪和不饱和脂肪有助于抑制饥饿感。

这就是为什么酮的产生对禁食如此有效的关键：产生酮的过程，会教你的身体燃烧脂肪而不是糖作为燃料，因为这是你的身体在禁食期间必须做的事情……按照预期的方式使用燃料。

你现在身体上至少有 40,000 卡路里的脂肪，但只有 2,000 卡路里的糖。 如果你是一个脂肪燃烧者，当你开始禁食时，你的身体只会继续使用脂肪作为主要燃料。 但是，如果你是一个糖燃烧器，你的身体就会燃烧那些2,000 卡路里的糖，直到它全部消失，然后它会引发饥饿，直到它适应使用脂肪。

作为一个糖燃烧器，你会更早、更强烈地感受到禁食期间饥饿的影响。 这就是为什么去 keto是禁食的第一步。

一周禁食减肥，减的主要是水，因为禁食过程会消耗糖原储备。

体内的废物比我们意识到的要多得多，而禁食可能有助于清理掉一些废物。

您的身体习惯于在一天中的特定时间进食，并且会发出不太微妙的暗示，表明该吃饭了。 我曾经认为那是真正的饥饿，但事实并非如此。 相反，它只是你身体的内部生物钟试图让你保持正常、熟悉的饮食习惯。

当禁食成为你的常态，当你不太考虑吃什么、什么时候吃、在哪里吃以及所有其他围绕食物的社会习俗时，你就可以腾出时间做其他事情。 你会意识到，你在吃东西的冲动和欲望更多转化为精神上，而不是身体上。

第一章 什么是禁食？它为什么对你有益？

当我们吃饭时，我们摄入的食物能量多于我们可以立即使用的能量。其中一些能量需要储存起来以备后用。 参与食物能量储存和使用的关键激素是胰岛素。

碳水化合物和蛋白质都会刺激胰岛素。 脂肪引发的胰岛素作用要小得多，但很少单独食用。

胰岛素有两个主要功能。 首先，它允许身体立即开始使用食物能量。 碳水化合物被迅速吸收变成葡萄糖，提高血糖水平。 胰岛素允许葡萄糖直接进入身体的大多数细胞，将其用作能量。

蛋白质被分解成氨基酸并被吸收，多余的氨基酸也可能转化为葡萄糖。 蛋白质不会升高血糖，但可以提高胰岛素水平。 效果是可变的，许多人惊讶地发现某些蛋白质可以像某些含碳水化合物的食物一样刺激胰岛素。 脂肪直接被吸收，对胰岛素的影响很小。

其次，胰岛素有助于储存多余的能量。 有两种方法可以储存能量。 葡萄糖分子可以连接成称为糖原的长链，然后储存在肝脏中。 然而，可以储存的糖原数量是有限的。 一旦这个限制到达后，身体开始将葡萄糖转化为脂肪。 这个过程被称为从头脂肪生成（字面意思是“从新制造脂肪”）。

这种新产生的脂肪可以储存在肝脏或体内。虽然将葡萄糖转化为脂肪是一个比将其储存为糖原更复杂的过程，可以产生的脂肪量是没有限制的。

我们进食时使用和储存食物能量的过程，在我们禁食时发生逆转。 胰岛素水平下降，表明身体开始燃烧储存的能量。 糖原（储存在肝脏中的葡萄糖）是最容易获得的能量来源，而肝脏的糖储存，足以提供二十四小时左右的能量。 在那之后，身体开始分解储存的身体脂肪以获取能量。

身体实际上只存在于两种状态——进食（高胰岛素）状态和禁食（低胰岛素）状态。 要么我们在储存能源或者燃烧能源。 如果饮食和禁食是平衡的，那么就没有净体重增加。

然而，如果我们一天中的大部分时间都在储存食物能量（因为饱食状态），那么随着时间的推移，我们的体重就会增加。 那么需要的是，借助增加燃烧食物能量的时间（禁食状态）以“恢复平衡”。

从进食到禁食状态的转变发生在几个阶段，正如禁食生理学的主要专家之一乔治·卡希尔所描述的那样：

1. 喂食：血糖水平随之上升以吸收进入的食物，胰岛素水平会随着葡萄糖进入细胞而升高，细胞将其用作能量。 多余的葡萄糖在肝脏中以糖原的形式储存或转化为脂肪。

2.吸收后阶段（开始禁食后六至二十四小时）：此时，血糖和胰岛素水平开始下降。 为了提供能量，肝脏开始分解糖原，释放葡萄糖。 糖原储存持续大约二十四到三十六小时。

3. 糖异生（禁食二十四小时到两天后）：此时，糖原储备已经耗尽。 肝脏在称为糖异生（字面意思是“制造新葡萄糖”）的过程中从氨基酸制造新的葡萄糖。 在非糖尿病患者中，血糖水平下降但保持在正常范围内。

4.产生酮（开始禁食后两到三天）：低胰岛素水平会刺激脂肪分解，分解脂肪以获取能量。 用于储存的脂肪形式的甘油三酯被分解为甘油骨架和三个脂肪酸链。 甘油用于糖异生，所以，以前使用的氨基酸可以保留用于蛋白质合成。 脂肪酸被身体的大多数组织直接用作能量，尽管不是大脑。

身体利用脂肪酸产生酮体，酮体能够穿过血脑屏障，通过大脑获取能量。 禁食四天后，大脑使用的能量中约有 75% 由酮提供。

产生的两种主要类型的酮是 β-羟基丁酸酯和乙酰乙酸酯，在禁食期间可以增加七十多倍。

5.蛋白质保存阶段（禁食后五天）：高水平的生长激素维持肌肉质量和瘦肉组织。

此时，基础代谢的能量几乎完全由脂肪酸和酮提供，血糖由甘油进行糖异生来提供，增加去甲肾上腺素水平，可防止代谢率下降。 蛋白质有正常数量的周转，但不会被用于能量。

在所有脂肪储存用完之前，身体是不会“燃烧肌肉”来养活自己的。除了营养不良的情况外，激活这些身体反应过程不会对健康产生不利影响。身体不会“关闭”； 它只是改变燃料来源，从食物转变到从自己的脂肪，几种激素会帮助我们在适应禁食的环境下做到这一点。

胰岛素水平降低是禁食最影响身体转化的激素之一。食物会在一定程度上提高胰岛素水平。 精制碳水化合物往往最大程度上提高胰岛素水平，而脂肪食物则提高程度最小，但这两者情况下，胰岛素水平仍会升高。 因此，减少胰岛素的最有效方法是完全避免进食。

胰岛素和血糖水平下降，但仍保持在正常范围内，由糖原分解和糖异生维持。 糖原用完后，身体开始转换为燃烧脂肪以获取能量。 更长时间的禁食会更明显地减少胰岛素。

定期降低胰岛素水平，会提高胰岛素敏感性——您的身体对胰岛素的反应会更加灵敏。 反之会增高胰岛素抵抗性，这是 2 型糖尿病的根本问题，此病还与许多疾病有关，包括：

心脏疾病

中风

阿尔茨海默氏病

高胆固醇

高血压

腹部肥胖

非酒精性脂肪性肝炎（脂肪肝）

多囊卵巢综合症

痛风

动脉硬化

胃食管反流病

阻塞性睡眠呼吸暂停

癌症

降低胰岛素还可以清除体内多余的盐和水，因为胰岛素会导致肾脏中的盐和水滞留。 这就是为什么低碳水化合物饮食通常会导致利尿，即失去多余的水分——事实上，低碳水化合物饮食最初减轻的体重大部分是水。

长期研究禁食，科学家并没有发现电解质失衡的证据——身体有机制可以在禁食期间保持电解质稳定。钠和氯化物：这些矿物质主要存在于盐中。 每日，我们对盐的需求量非常低，大多数人都超标。

在短期禁食期间，盐消耗不是问题。 在长时间禁食（超过一周）期间，肾脏能够重新吸收并保留身体所需的大部分盐分。

“钾、钙、镁和磷：禁食期间钾含量可能会略有下降，但会保持在正常范围内。 禁食期间，镁，钙，磷水平也很稳定。 骨骼携带大量人体中 99% 的矿物质。 通常，一些矿物质会在粪便和尿液中流失，但在禁食期间，这种流失会降到最低。

大多数人都认为禁食一段时间会让他们感到疲倦和精力不足。 然而，绝大多数人的经历恰恰相反：他们在禁食期间感到精力充沛，精神焕发。部分原因是因为身体仍在加油——它只是从燃烧脂肪而不是燃烧食物中获取能量。 但这也是因为肾上腺素被用来释放储存的糖原并促进脂肪燃烧，即使血糖很高。 增加的肾上腺素，会使我们精力充沛，因它刺激新陈代谢。

膳食非常有效地抑制生长激素的分泌，如果我们每天吃三顿饭，我们就会有效减少生长激素。更糟糕的是，暴饮暴食会抑制高达 80% 的生长激素水平。对生长激素分泌最有效的自然刺激是禁食。

在禁食期间，除了通常的清晨生长激素峰值（脉动）外，全天也有规律的分泌（非脉动）。 禁食期间，生长激素的脉动和非脉动释放都会增加。

关于高度加工的食物。 在加工过程中，宏量营养素、纤维和微量营养素的自然平衡被完全破坏了。加工小麦浆果，去除所有脂肪和蛋白质，这意味着它的产品结果……白面粉几乎是纯碳水化合物。 小麦浆果是天然的； 白面粉不是。 它也被研磨到极好的稠度，大大加快了碳水化合物进入血液。

大多数其他加工过的谷物也有同样的问题。 我们的身体，只可以处理天然食物，当我们喂它不自然的食物时，结果就是生病。

健康饮食的真正秘诀是：只吃真正的食物。

对于每个人，尤其是那些患有代谢综合征的人，最重要的是避免糖和精制谷物，如面粉和玉米产品。 这些比其他食物更容易发胖。

多吃健康脂肪并避免使用人造脂肪，如部分氢化油和高度加工的植物油，是保持健康的关键。

禁食不会让你感到疲倦。 禁食不会燃烧肌肉。 断食不会出现饥饿模式